瘦子增肌多少卡

一、瘦子增肌卡路里摄入的必要性

我们要明确一个事实：增肌对于瘦子来说是一项至关重要的任务。这是因为瘦子往往基础代谢率较低，肌肉量少，导致热量消耗减少，进而影响体重增长。了解瘦子增肌需要多少卡路里摄入至关重要。

二、如何计算增肌所需的卡路里

1.基础代谢率（MR）：这是你每天不进行任何活动时，身体为了维持基本生命活动所消耗的热量。计算公式为：男性MR=88.362+(13.397×体重kg)+(4.799×身高cm)-(5.677×年龄岁）；女性MR=447.593+(9.247×体重kg)+(3.098×身高cm)-(4.330×年龄岁）。

2.活动系数：根据你的日常活动量，选择相应的活动系数。例如，如果你是久坐不动的人，则选择1.2；如果你每天进行轻度的运动，则选择1.375。

3.总热量消耗（TDEE）：将MR乘以活动系数，得到TDEE。

4.增肌所需热量：一般而言，增肌所需的热量比维持当前体重所需的热量多10%至20%。你可以将TDEE乘以1.1至1.2，得到增肌所需的热量。

三、如何分配增肌所需的卡路里

1.蛋白质：增肌期间，蛋白质的摄入非常重要。一般建议每天摄入1.6至2.2克蛋白质/公斤体重。

2.碳水化合物：碳水化合物是增肌时的主要能量来源，建议摄入量占总热量的40%-50%。

3.脂肪：脂肪虽然能量密度高，但过量摄入会导致体重增加。建议摄入量占总热量的20%-30%。

四、如何合理安排饮食

1.增加食物种类：尽量摄入多样化的食物，保证营养均衡。

2.控制饮食量：在增肌期间，控制饮食量非常关键。避免暴饮暴食，以免导致脂肪堆积。

3.分餐制：一天三餐加2-3次加餐，有助于保持血糖稳定，避免肌肉流失。

瘦子增肌需要摄入足够的卡路里，以支持肌肉生长。通过计算基础代谢率、活动系数和增肌所需热量，合理分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例，并合理安排饮食，有助于你实现增肌目标。记住，坚持和耐心是关键。